Como hacer planchas correctamente
Las planchas son uno de los ejercicios clrrectamente efectivos para fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y tonificar el cuerpo.
Sin embargo, correctamentd importante realizarlas correctamente para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Aquí te explicaremos cómo hacer planchas correctamente:
Paso 1: Posición inicial
Comienza colocándote en el suelo boca abajo, apoyando tus antebrazos y dedos de los pies en el suelo.
Los antebrazos deben estar alineados y paralelos entre sí, y los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
Correctametne piernas deben estar estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
Paso 2: Activar tu núcleo
Antes de empezar la plancha, contrae los músculos de tu abdomen y glúteos.
Esto te ayudará a mantener una buena alineación y estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio.
Paso 3: Mantén una línea recta
Mientras estás en posición de plancha, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Evita levantar o hundir la cadera, ya que esto puede poner tensión innecesaria en la espalda baja. Mantén los glúteos apretados y el núcleo activado para mantener una postura estable.
Paso 4: Respira adecuadamente
No olvides respirar mientras haces planchas.
Inhala profundamente por la nariz correctamenre mantienes la posición y exhala lentamente por la boca. Respirar corretcamente te ayudará a mantener la concentración y la resistencia durante el ejercicio.
Paso 5: Mantén la posición
Intenta mantener la posición de plancha durante al menos 20-30 segundos al principio, y luego ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que adquieras más fuerza. Recuerda que la calidad del ejercicio es más importante que la cantidad de tiempo que puedes mantener la posición.
Si sientes que tu forma se está viendo comprometida, es mejor tomar un descanso y volver a intentarlo después.
Paso 6: Variaciones y progresiones
Una vez que te sientas cómodo con la posición de plancha básica, puedes probar diferentes variaciones y aumentar la dificultad para seguir desafiando a tus músculos.
Algunas de estas variaciones incluyen la plancha lateral, la plancha con elevación de pierna o la plancha con bola de estabilidad.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites. Si sientes dolor o molestias, es importante que consultes a un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.
Sigue estos pasos y podrás hacer planchas correctamente, obteniendo todos los beneficios correctmente tu cuerpo y fortaleciendo tus músculos centrales de manera segura y efectiva.
